理想のボディを手に入れたいと思った時、多くの人が最初に取り組むのは、プッシュアップやシットアップなどの筋トレです。今回は、自宅で効果的に行える腕立て伏せをご紹介します。
腕立て伏せのやり方
腕立て伏せは単純ながらも、驚くほど効果的な筋トレです。正しいフォームで行えば、主に胸筋だけでなく、肩や腕、そして体幹部までを含む上半身の様々な部位を鍛えることができます。特に、胸筋の「厚み」は重要です。体が痩せてくると、TシャツやYシャツなどの服をカッコ良く着こなすことが難しくなります。そのため、男性にとっては必須の筋トレです。
ただし、効果を持続させるためには、少し工夫が必要です。
トレーニングには「過負荷の原則」という考え方があります。筋肉を成長させるためには、一定の負荷を超える必要があります。また、同じ刺激に体が慣れてしまうため、同じトレーニングを同じ負荷で続けるだけでは効果が薄れます。そのため、筋肉を成長させるためには、徐々に負荷を増やしたり、トレーニングの方法を変えたりすることが重要です。
大胸筋を効率的に鍛えるには、腕立て伏せよりもベンチプレスの方が効果的です。しかし、日本の住宅環境ではプレスベンチやラックを設置するのが難しい場合もあります。その点、プッシュアップは、自宅や出張先のホテルなど、狭いスペースでも行える利点があります。自体重を利用することで、どこでも行えます。
腕立て伏せの良い点は、バリエーションが豊富であることです。姿勢や動きを変えることで、負荷を変えることができます。角度や可動範囲を変えたり、反動を使ったりすることで、基本の腕立て伏せとは異なる負荷が得られます。バリエーションを取り入れることで、効果的に上半身を鍛えることができます。
ノーマルプッシュアップ（腕立て伏せ）
ノーマルプッシュアップの手順：
- 肩幅に両手を置き、体をまっすぐに伸ばします。胸を床に近づけるように下げる際には、背中やお尻が一直線になるように意識しましょう。
- 胸が床に触れる位置まで体を下げます。腰をくぼませないように注意してください。
ノーマルプッシュアップは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部などを均等に鍛えます。
ワイドプッシュアップ（腕立て伏せ）
ワイドプッシュアップの手順：
- 両手の幅をスタンダードの2倍に広げます。
- 体をまっすぐに伸ばし、胸を床に近づけるようにして、背中やお尻が一直線になるように意識します。
- 胸が床に触れる位置まで体を下げます。腰をくぼませないように注意してください。
ワイドプッシュアップは大胸筋を重点的に鍛えることができます。
ナロープッシュアップ（腕立て伏せ）
ナロープッシュアップの手順：
- 両手を胸の中央で合わせます。親指と人差し指を接触させ、三角形を作ります。これは「ダイヤモンド・プッシュアップ」とも呼ばれます。
- 体をまっすぐに伸ばし、胸を床に近づけるようにして、背中やお尻が一直線になるように意識します。
- 胸が床に触れる位置まで体を下げます。腰をくぼませないように注意してください。
ナロープッシュアップは主に上腕三頭筋に効果的です。
他にもさまざまなプッシュアップのやり方があります。フォームや部位の感じ方が少しずつ異なるので、正しい姿勢で行い、効果的なトレーニングを心がけましょう。
女性やプッシュアップが難しい方は、膝をついて行う方法もおすすめです。
